به منظور بهبود قابل توجه وضعیت بیمار مبتلا به استئوکندروز گردن رحم، اغلب از فیزیوتراپی (PT) استفاده می شود. به خلاص شدن از شر بسیاری از علائم این بیماری ناخوشایند کمک می کند.
تمرینات دقیقا چگونه کمک می کند؟
ورزش درمانی منظم برای استئوکندروز گردنی باعث قوی‌تر شدن عضلات، رفع اسپاسم عضلانی، افزایش گردش خون و بهبود وضعیت دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود. اگر مجموعه تمرینات مناسبی را انتخاب کنید، به خلاص شدن از شر احساسات ناخوشایند که اغلب با پوکی استخوان دهانه رحم همراه است، کمک می کند. اینها شامل سردرد، درد در شانه ها و بازوها و سرگیجه است.
همیشه نمی توان با یک متخصص تماس گرفت. اصولاً انجام فیزیوتراپی به تنهایی مشکلی ندارد. این تمرینات را می توان به راحتی در خانه انجام داد. مجموعه های ساده ای از تمرینات وجود دارد که حتی یک مبتدی نیز می تواند از عهده آنها برآید. در ادامه یکی از این مجموعه ها ارائه خواهد شد.
هنگام انجام ورزش درمانی برای استئوکندروز گردن رحم چه چیزی را نباید فراموش کنیم؟هنگام انجام تمرینات از مجموعه فیزیوتراپی برای استئوکندروز گردن رحم، قوانین زیر را فراموش نکنید. این برای امنیت خود شما مهم است. تمرینات تنها در صورتی موثر خواهند بود که به درستی انجام شوند. علاوه بر این، انجام نادرست تمرینات می تواند آسیب جدی به ستون فقرات شما وارد کند.
موارد منع ورزش درمانی برای پوکی استخوان
- شما نمی توانید در مرحله حاد پوکی استخوان ورزش کنید. انجام آنها از طریق درد غیرقابل قبول است.
- حرکات را به آرامی انجام دهید، حرکات ناگهانی انجام ندهید.
- به یاد داشته باشید که اگر به پوکی استخوان گردنی مبتلا هستید، نمی توانید با سر خود حرکات دایره ای انجام دهید. همچنین سر خود را به عقب نیندازید.
- وسوسه تبلیغات دستگاه های کشش دهانه رحم نشوید. استفاده از چنین وسایلی بدون مشورت با متخصص غیر ایمن است. بی احتیاطی ساده می تواند باعث آسیب جدی شود.
- اگر فتق بین مهره ای برای شما تشخیص داده شده است، انجام این تمرینات و سایر تمرینات بدون مشورت با پزشک غیرقابل قبول است!
مجموعه تقریبی تمرین درمانی برای استئوکندروز گردن رحم در مرحله غیر حاد
باید با گرم کردن شروع کنید. می توانید از پیاده روی منظم در محل به عنوان تمرین گرم کردن استفاده کنید. راه رفتن ابتدا روی پای کامل و سپس روی پنجه و پاشنه پا موثر خواهد بود. در این حالت، بازوها باید شل باشند، آزادانه آویزان شوند، شانه ها باید صاف و کمی پایین بیایند. مدت زمان گرم کردن 2-3 دقیقه است.
1. ورزش با هدف شل کردن عضلات گردن
صاف بایستید. بازوهای شما باید آزادانه در امتداد بدنتان آویزان شوند. مشت های خود را گره کنید، بازوهای خود را منقبض کنید. در همان زمان، شانه ها و تیغه های شانه را پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و اجازه دهید بازوهایتان آزادانه بچرخند.
2. سر را به پهلو متمایل کنید
این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد.
به آرامی سر خود را به پهلو خم کنید (گوش را به سمت شانه پایین بیاورید). کشش عضلات گردن را احساس کنید. این حالت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و سر خود را به سمت دیگر خم کنید. بسیار مهم است که این تمرین را تا حد امکان با دقت انجام دهید تا از درد جلوگیری شود.
3. چرخاندن سر به پهلو
این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد.
سر خود را به پایین خم کنید. سعی کنید حفره گردن را با چانه لمس کنید. سر خود را به سمت راست بچرخانید، گویی چانه خود را در امتداد بالای جناغ خود بلغزانید. 3 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی در جهت دیگر بچرخید. این تمرین را در هر جهت 5 تا 7 بار تکرار کنید.
4. شانه های خود را بالا و پایین بیاورید
می توانید این تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
شانه های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید بدون اینکه آنها را به جلو ببرید. آنها را پایین بیاورید، آنها را کمی به عقب بکشید، انگار که آنها را صاف کنید. 6 تا 8 بار تکرار کنید.
5. شانه های خود را به جلو و عقب حرکت دهید
این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد.
موقعیت شروع - شانه ها آزادانه صاف و پایین می آیند. شانه هایمان را بالا می بریم و جلو می بریم. سپس باید به موقعیت شروع بازگردید. شانه های خود را به عقب بکشید، سعی کنید تیغه های شانه خود را ببندید. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 6 تا 8 بار تکرار کنید.
6. سر خود را به جلو خم کنید
این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته نیز انجام داد.
گردن خود را به سمت جلو خم کنید، به آرامی چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید. سپس باید به آرامی صاف شوید. تمرین را 6 تا 8 بار تکرار کنید. مهم: پشت خود را صاف نگه دارید!
7. بازوهای خود را به عقب بچرخانید
این تمرین را ایستاده یا نشسته انجام می دهیم.
بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، شانه های خود را پایین بیاورید. تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود فشار دهید. بازوهای صاف کشیده اندکی به عقب حرکت خواهند کرد. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 6-8 بار تکرار کنید. هنگام انجام این تمرین باید تا حد امکان دست های خود را کمتر حرکت دهید و سعی کنید فقط از عضلات پشت خود استفاده کنید.
8. برس ها را بچرخانید
بازوها به طرفین، شانه ها پایین. آرنج های خود را خم کنید، دست های خود را به صورت مشت گره کنید. 4 چرخش دایره ای در مفصل مچ دست انجام دهید، بدون اینکه آرنج خود را پایین بیاورید، در یک جهت، سپس 4 بار در جهت دیگر. 4 تا 6 بار در هر جهت تکرار کنید.
9. آرنج خود را بچرخانید
موقعیت شروع مانند دو مورد قبلی است. 4 چرخش دایره ای در مفصل آرنج در یک جهت و جهت دیگر انجام دهید. نیازی به پایین آوردن آرنج نیست. 4 تا 6 بار در هر جهت تکرار کنید.
10. شانه های خود را بچرخانید
بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، شانه های خود را پایین بیاورید. 4 چرخش در مفصل شانه در هر جهت انجام دهید. 4 تا 6 بار تکرار کنید.
11. دست ها را بالا و پایین بیاورید
شانه ها و بازوهای خود را شل کنید. دست‌هایمان را بالا می‌بریم، سپس آزادانه آنها را پایین می‌اندازیم. تنفس باید آزاد و آرام باشد. 4 تا 6 بار تکرار کنید.